Sporda Suyun Önemi Nedir, Ne Kadar Su Tüketmeliyiz?

Çoğumuz yeterince suyu önemsemiyor çünkü herhangi bir kalori değeri yok fakat şunu bilmeliyiz ki yaşamımızı sağlıklı kılan en önemli besinlerden bir tanesidir.

Suyun Vücudumuzdaki Görevleri:

- Suyun hücresel aktivitelerde rol oynaması
- Vücuttan toksin maddelerin uzaklaştırılması
- Kana giden oksijeni arttırması
- Vücut sıcaklığını düzenlemesi
- Sindirimde kullanılması
- Yağ metabolizması

Bu maddeler başta olmak üzere su içmenin spor performansımıza da ciddi etkileri olacak çok önemli rolleri var.

Su, Yağ Yakımınızda Önemli Rol Oynar

Aynı zamanda su, yağ yakmak isteyenler için de büyük bir önem taşımakta. Böbreklerin vücuttan zararlı maddeleri uzaklaştırması için suya ihtiyacı var. Eğer yeterince su tüketmezseniz, böbrekleriniz bu görevi düzgün şekilde yerine getiremiyor ve karaciğeriniz devreye giriyor.

Karaciğerimiz depolanmış yağı beyin ve vücudumuz için kullanılabilir enerjiye çevirmekten sorumlu. Fakat böbreklere yardım ettiği için bu görevi etkili bir şekilde yerine getiremiyor. Dolayısıyla su alımımıza dikkat etmek yağ yakmamız için de çok önemli.

Vücudumuza Yeterli Su Miktarını Aldığımızı Nasıl Anlarız?

Su alımı kişiye, sıcaklığa, giyilen kıyafete ve aktifliğe göre değişir. Yapılan bir araştırmada anaerobik kas gücünde %3’lük bir su kaybında %19’a varan bir performans kaybı olduğu görülmüştür. Dolayısıyla kaybettiğimiz suyu yerine koymalıyız. Yeterince su içtiğimizi anlamak için kullanabileceğimiz en kolay yöntem idrar rengimizi takip etmek olacaktır. Açık sarı bir idrar rengi yeterince su aldığımız anlamına gelir. Bu renk, koyu sarı tonlarında olursa daha çok su içmemiz gerektiğini anlamına gelir. Aynı zamanda ağız kuruluğu, baş dönmesi, güçsüz hissetmek, sıcak çarpması, kas spazmları da susuz kaldığımız anlamına gelir ve bunlar başımıza gelmeden önce önlemimizi alarak su içmeliyiz.

Ne Kadar Su İçmeliyiz?

Bu soruya net bir yanıt vermek imkansıza yakındır çünkü belirttiğimiz gibi su alımı birçok nedene bağlı olarak değişmektedir fakat hızlı bir şekilde yanıt vermeye çalışırsak egzersiz esnasında her 30 dakikada bir 250 ml, eğer yoğun sıcaklık ve güneş altında spor yapıyorsak 500 ml su tüketmemiz faydalı olabilir. Bu değerler ortalama bir vücut ağırlığına sahip sporcu için önerilmiştir. Vücut kütlesi 100 kg üzeri ise bu miktarları %50 oranında artırabiliriz.

Gün içinde yanımızda bir şişe su bulundurun. Bu, vücudunuzun su içme istediğini tetikleyecek ve su içmenizi kolaylaştıracaktır. Yaklaşık 1 saat süren ve yüksek derecede su kaybı yaşatmayan antrenmanlarda yanımızda bir şişe su bulundurup antrenman boyunca küçük yudumlar eşliğinde antrenmanınızı sürdürebilirsiniz. 1 saati geçen uzun, yorucu ve sıvı kaybının yüksek olduğu antrenmanlarda, maçlarda ve yarışmalarda izotonik sporcu içeceği (bedendeki tuz ve şeker konsantrasyonuna benzer içeriği bulunan) kullanılabilir. Bu içecekler ekstra olarak %3 oranında karbonhidrat ve sodyum içerir, dolayısıyla mineral kaybının önlenmesine yardımcı olur.

Antrenmandan 2 saat önce su içmeye başlamak antrenmana susuz başlamanızı önleyeceği için su kaybını daha az olacaktır.

İzotonik İçecek Örneği



– 250 ml konsantre portakal suyu
– 750 ml su
– 1 çay kaşığı tuz

Bu karışımı spor esnasında veya spordan hemen önce tüketebilirsiniz.