Bilek Kasları Geliştirme ve Kalınlaştırma Antrenmanları

İnce bileklerinizi, bilek kasları ve kavrama antrenmanları ile kalınlaştırabilirsiniz.
Ön kol kasları en iyi şekilde nasıl çalıştırılır? En iyi bilek kalınlaştırma egzersizleri hangileridir?
Bu yazımızda yukarıda belirttiğimiz başlıkları inceleyeceğiz.

Market poşetleri taşırken, reçel kavanozu açarken ve hatta günümüzde güç gösterisine dönen el sıkışmalarında en büyük belirleyici unsur sizin grip kavrama gücünüz, yani bilek kasları!

Bilek Kası Ne İşe Yarar? Kavrama Çeşitleri

Yaygın olarak bildiğimiz tek bir kavrama şekli var ancak bu yanlış. Birden çok kavrayış türü bulunmakta ve her biri için ayrı hareketler uygulamak gerekiyor.

Ezme kuvveti (crush grip): Parmaklarınız ve avucunuz arasındaki kuvveti anlatmak için kullanılan bir terimdir. Örnek vermek gerekirse; el sıkışmak, kola kutusunu ezmek ve plastik el yaylarını sıkmak.

Çimdik kuvveti (pinch grip): Baş parmağınız ve diğer parmaklarınızın arasındaki kuvveti anlatmak için kullanılan bir terim.

Destek kuvveti (support grip): Parmaklarınız ve cisim arasında yarattığınız kuvveti tanımlamak için kullanılan bir terim. Sporda en çok işinize yarayacak olan grip türü budur. Örnek vermek gerekirse; barfiks, deadlift ve bir çok çekiş hareketi support grip gücü gerektirmektedir.

Sağlıklı bir kavrayış gücüne sahip olmak için yukarıda belirtilen tüm grip türlerine istikrarlı bir biçimde çalışmak gerekiyor. Eğer dövüş sporlarıyla uğraşıyorsanız, support grip (no gi jiu-jitsu ve güreş) ve crush grip (bjj) kuvvetiniz oldukça önemli bir husus hâline geliyor.

Kavrama Gücü ve Bilek Kasları Nasıl Çalıştırılır?

CRUSH GRIP

Metal El Yayları

Metal el yayları, doğrudan crush gripi geliştirmeyi hedef almakta. Yeni başlayanlar için en uygun ezme antrenmanı, bu tarz gripperlar ile yüksek tekrar şeklinde çalışmak olacaktır.



Havlu sıkma

Islak ve kalın bir havluyu sürekli olarak bir kovanın içine sıkmak, bileklerinizi daha güçlü bir hâle getirecektir.
Tutuş şeklinizi sürekli değiştirerek bilek kasınızın daha hızlı gelişmesini sağlayabilirsiniz.

Havlu curl

Dumbell veya kettlebelle bir havlu sararak hammer curl yapabilirsiniz.



PINCH GRIP

Plate hold ve curl

Çimdik kuvveti için yapabileceğiniz en etkili antrenman, ağırlık plakalarını fotoğraftaki gibi 15 ile 60 saniye arası statik olarak tutmak olacaktır. Bir diğer faydalı hareket ise kısa ağırlık plakası ile aşağıdaki gibi curl yapmak olacaktır.



SUPPORT GRIP

Statik barfiks

Bu harekette, kendinizi çeneniz barın üzerinde kalacak şekilde çekip pozisyonunuzu bozmadan beklemeniz gerekmekte. Statik bir hareket olduğundan dolayı gücünüze bağlı olarak belinize ağırlık bağlayarak da yapabilmeniz mümkün. 3-4 set (15-60 saniye) şeklinde uygulayabilirsiniz. Eğer bicepsleriniz yeterli güce sahip değilse kendinizi çekmeden asılı kalabilirsiniz.

Son olarak dikkat etmeniz gereken şu ki, kavrama kuvveti antrenmanı yaparken haftada 2-3 günden fazla yapmamaya dikkat etmelisiniz; zira ellerinizi fazla kullandığınız antrenmanlar merkezi sinir sisteminizi de yormaktadır.

Son olarak söyleceğimiz şey, kavrama kuvveti antrenmanınızı haftada 2-3 günden fazla olmayacak şekilde yapmaya özen gösteriniz. Bu antrenmanlarda ellerinizi fazla kulladığınızdan dolayı merkezi sinir sisteminize zarar verebilirsiniz.