Definasyon Nedir? Bilmeniz Gerekenler

Bizim gibi vücut geliştiricilerinin vazgeçilmezidir definasyon dönemi. Definasyon; kasların belirgin hale gelmesi, parçalanması ve her bir kas dokusunun hatta damarların net bir şekilde görünmesi olarak tasvir edilir.

Elde ettiğiniz kasların tam anlamıyla gözükebilmesi için yağ oranınızın %10'un altında olması gerekiyor. Düşük yağ oranı, definasyon diyeti ile mümkündür. Bu diyette karbonhidrat ve yağ alımı kısıtlanır. Günlük enerji miktarının %40'ı protein, %30'u karbonhidrat ve %30'u yağlardan alınır. Karbonhidrat çeşidinin sebze, meyve ve tam tahıllı kompleks karbonhidratlardan seçilmesi son derece önemlidir.

Bu diyette, basit şekerli gıdaların hiçbirine yer verilmemektedir. Öğünleri kaçırmamalıyız ve düzenli beslenmeliyiz çünkü bu diyet sırasında kan şekerinin düzenli olması oldukça önemlidir. Ana öğünleriniz, ara öğünlerle desteklenerek vücudunuzun aç kalması önlenebilir.

Definasyon döneminde diyete ek olarak antrenman programımızda belirli değişiklikler yapmamız gerekebilir. Bunlardan bir tanesi kas kütlesini artırmak için yaptığımız antrenmanlarımızın yanına yağ yakımımızı sağlayan kardiyonun eklenmesidir.

1- Antrenman öncesi ve sonrasında protein bakımından zengin besinler kullanın.

Kasların onarımı ve yeni kasların sentezi için vücut proteine ihtiyaç duyar. Hem antrenman öncesi hem de antrenman sonrası protein içeren tavuk, balık, kuru yemiş, lor peyniri, yumurta, yer fıstığı ezmesi gibi gıdaları tercih edebilirsiniz. Whey protein de definasyon döneminin vazgeçilmez ürünlerindendir.

2- Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı gıdaları tercih edin.

Kas gelişimini destekleyen ve sindirimi uzun sürdüğü için kan şekerini düzenleyen yulaf, kinoa, chia tohumu, tam buğday ekmeği gibi tahıl ürünlerini öğünlerinize ekleyebilirsiniz. Gainer takviyesi de definasyon diyetinize büyük etki de bulunacaktır.

3- Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su tüketin.

Definasyon diyetinde su tüketimi özel bir öneme sahiptir. Vücut susuz kaldığında kasların iyileşme süreci uzar ve sakatlanma riskinde artış gözlenebilir. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında susuzluk hissi yaşamayı beklemeden su içmeye dikkat etmelisin. Kg başına en az 30 ml su tüketmelisin.

Definasyon dönemi için su çok büyük bir önem arz etmektedir. Eğer vücut susuz kalırsa kasların iyileşme süreci uzar ve sakatlık riski artar. Bu nedenden dolayı antrenmandan öncesinde, sırasında ve sonrasında su tüketmeyi asla unutmamalısınız.

4- Sağlıklı yağlar tüketmeye özen gösterin.

Keten yağı, zeytinyağı, balık yağı ile avokado, ceviz ve bademi beslenme programına dâhil etmelisin. Bu gıdalardaki sağlıklı yağlar tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Aynı zamanda sağlıklı yağlar kas oluşumunu destekler ve definasyon sürecinde ihtiyaç duyulan yağda eriyen vitaminlerin kullanımını artırır.

Zeytinyağı, keten yağı, balık yağı ile avokado, ceviz ve bademi beslenme programınıza dahil etmelisiniz. Bu gıdalardaki sağlıklı yağlar tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Aynı zamanda definasyon diyetinde de büyük rol oynarlar.