En Önemli Barfiks Hareketleri

Barfiks, kişinin kendi vücudunu bir çubuk yardımıyla yukarı doğru çekmesidir. Hareket doğru uygulandığı takdirde vücuttaki biceps, göğüs, kanat ve sırt kasları gelişim gösterir. Barfiks tekniği; düz tutuş, ters tutuş ve açık tutuş olmak üzere üç farklı kombinasyon içerir.

Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barfiks barını tutun. Kendinizi yukarı çekmeye başlamadan önce nefesinizi tutun ve vücudunuzu yavaşça çubuğun üzerine kaldırmaya başlayın. Burada önemli olan kollarınızı değil, sırtınızdan aldığınız desteği vücudunuzu kaldırmak için kullanmanızdır. Yukarı çekerken gövdenizi ve başınızı dik tutun. İlk denemeden sonra vücudu zorlamadan hareketleri düzenli olarak uygulamaya devam edin.

Omuz genişliğine getirdiğiniz ellerinizle barfiks barını tuttun. Kendinizi yukarı çekmeden önce nefesinizi toplayın ve yavaşça başınız bar çubuğunu geçecek şekilde kendinizi yukarı kaldırın.

Barfiks, vücudun farkı bölgelerindeki kasları etkili bir şekilde çalıştırabilir. Her barfiks hareketi, vücudun farklı bir bölgesini çalıştırır. Barfiks çekmek; sırt bölgesinde ‌latissimus ‌‌dorsi, ‌‌trapezius, ‌rhomboids, ‌levator ‌scapulae kaslarını çalıştırır. Kol bölgesinde ise ‌‌biceps, ‌brachialis, ‌brachioradialis, ‌triceps kaslarını çalıştırmakta etkilidir. Omuz bölgesinde ‌deltoid ‌anterior ‌‌head, ‌deltoid ‌middle ‌‌head, ‌deltoid ‌posterior ‌head kaslarını çalıştıran barfiks; göğüs bölgesinde ‌pectoralis ‌major ‌sternal, ‌pectoralis ‌minor kaslarını çalıştırır. Karın bölgesinde ise ‌rectus ‌abdominis, ‌obliques kaslarını harekete geçirir.



Barfiks, sırt, kol, omuz, göğüs ve karın bölgenizdeki kasları harekete geçirir. Üst vücuttaki birçok kası harekete geçirdiği için kalori yakımını hızlandırır. Sırt bölgesindeki kasları çalıştırarak duruş bozukluklarını önler. Ayrıca karın ve göğüs bölgesini şekillendirir.

Wide Grip Pull Ups / Açık Tutuş: Bu teknik, omuz genişliğinden biraz daha geniş konumlandırılmış kollarla vücudu yukarı doğru çekmeyi içerir. Latissimus dorsi kaslarını çalıştırır.

Narrow Grip Pull Ups / Kapalı Tutuş: Bu teknikte kollarımızı omuz seviyesinden biraz daha dar bir açıda tutmamız gerekiyor. Bu hareket, biceps ve latissimus dorsi kaslarını çalıştırır.

‌Underhands Pull Ups / Ters Tutuş: Bu teknikte, avuç içlerimizin yüzümüze dönük olması gerekiyor. Bu hareket Trapezius, latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae ve biceps kaslarını çalıştırır.

‌Face Pull Ups / Yanlara Sıralı Barfiks: Bu teknik, diğer tekniklerden daha zordur. Bu hareket sırasında, göğsümüz bardan uzağa itilirken baş ellere doğru hareket ettirilir. Bu egzersiz en çok sağ ve sol latissimus dorsi kaslarını çalıştırır.

Humphrey Pull Ups / Yanlara Seri Barfiks: Bu teknikte, kollar omuz genişliğinde açılır. Vücut önce sağa ve sonra sola hareket eder. Teres major ve trapezius kaslarını çalıştırır.

‌Finger Tip Pull Ups / Parmak Uçlarıyla Barfiks: Bu, başparmak serbestken barı diğer dört parmakla tutarak yapılan bir egzersizdir. Brachialis, brachioradialisi latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, levator scapulae gibi kol ve sırt kaslarını harekete geçirir.

‌Pause Rep Pull Ups / Beklemeli Barfiks: Vücut, yukarı çekildikten sonra bir süre bu pozisyonda tutularak yapılır. Rectus abidomis ve oblique kaslarını harika çalıştırıyor.

Claps Pull ‌Ups / El Çırparak Barfiks: Kendinizi her yukarı çekişinizde ellerinizi çırpın, kollarınızı omuz genişliğine kadar uzatın ve ardından barı tekrar yakalayın. Biceps, brachialis, brachioradialis, triceps kaslarını verimli bir şekilde çalıştırır.

Bu teknikte göğsümüz bar çubuğu üzerindeyken gövde, farklı bir kişi tarafından nizami bir şekilde aşağı çekilir ve bu çekime karşılık vücut bar üzerinde tutulmaya çalışılır. Deltoid antreior head, deltoid middle head, deltoid posterior head ve minor kaslarını verimli bir şekilde çalıştırır.